একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের ৭–৮ ঘন্টা কোয়ালিটি ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক ঘুমের জন্য আমাদের ঘুমের সকল শর্ত পূরণ করতে হবে। আপনি শুধু শর্ত পূরণ করবেন দেহ একাই পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলবে।
সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোন বিকল্প নেই। কিন্তু অনেকেরই ঘুমের সমস্যা আছে, তারা হয়তো জানেন না ভাল ঘুমের জন্য কী করতে হবে। ভাল ঘুমের শর্ত বা সূত্র বর্ণনা করা হলো :
সূত্র – ১ : ঘুম চাপঃ
ঘুমের জন্য ঘুমের চাপ (sleep pressure) সৃষ্টি হতে হবে। দিনব্যাপী আপনি যত বেশিএনার্জি বার্ন করবেন, তত বেশি ঘুম চাপ সৃষ্টি হবে। আমরা যত বেশি ATP (শক্তির একক) খরচ করব, দেহে তত বেশি Adenosine নামক কেমিক্যাল তৈরি হয়। এই কেমিক্যালইআমাদের অবসন্ন বা ক্লান্ত করে, ফলে ঘুম চাপ সৃষ্টি হয়। সুতরাং ভাল ঘুমের জন্য পর্যাপ্তশারীরিক ও মানসিক পরিশ্রম করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম চাপের জন্য সুনির্দিষ্ট ঘুমের সিডিউলমেইনটেইন করতে হবে।
সূত্র – ২ : ঘুমের হরমোনঃ
ঘুমের জন্য দরকার ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন। রাতের অন্ধকারে মেলাটোনিন সিক্রেশনহয়। আলোতে মেলাটোনিন সিক্রেশন বন্ধ হয়ে যায়। রাতের বেলায় LED বা ব্লু লাইট এইহরমোন নিঃসরণে বাঁধা দেয়। সুতরাং ঘুমের জন্য বিছানায় যাওয়ার অন্তত ১ ঘন্টার মধ্যেমোবাইল, টিভি, কম্পিউটার ইত্যাদি ডিভাইস ব্যবহার করা উচিত না। রাতের বেলায় বেডরুমে এলইডি লাইট অফ করা উচিত। ঘুমের সময় বেডরুম একেবারে অন্ধকার করে ফেলুন।প্রয়োজনে চোখে কালো কাপড় বা আই মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।
সূত্র – ৩ : স্ট্রেস কন্ট্রোলঃ
আপনি যদি শারীরিকভাবে কিংবা মানসিকভাবে উত্তেজিত বা স্ট্রেস কন্ডিশনে থাকেন, তবেঘুম উধাও হয়ে যাবে। ঘুম চাপ দূর হয়ে যাবে এবং ঘুমের হরমোন নিঃসরণ হবে না। পরিবর্তেস্ট্রেস হরমোন (এড্রেনালিন ও কর্টিসল) নিঃসৃত হবে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখবে। এজন্যবিকালবেলা থেকে ভারী এক্সারসাইজ বা পরিশ্রম পরিহার করা উচিত। ঝগড়াঝাটিরপরিবর্তে খোশগল্প করুন। রাতে নিউজ, সোস্যাল মিডিয়া, টকশো, বিতর্ক পরিহার করুন।দুঃশ্চিন্তার স্যুটকেস বন্ধ রাখুন। ভাল বই, মিউজিক, যোগব্যায়াম, গা মেসেজ, ব্রিদিংপ্রাকটিস, মেডিটেশন, ইবাদত–বন্দেগিই ইত্যাদি স্ট্রেস দূর করে মানসিক প্রশান্তি আনতেসাহায্য করে। ফলে ভাল ঘুম হয়।
সূত্র – ৪ : দেহের তাপমাত্রা হ্রাসঃ
ভাল ঘুমের জন্য দেহের তাপমাত্রা কমিয়ে ঠান্ডা করতে হবে। এজন্য ঘুমের ১ ঘন্টা আগেওয়ার্ম শাওয়ার করতে পারেন। এসি বা কুলার ব্যবহার করে রুমের তাপমাত্রা কমাতে পারলেঘুম ভাল হয়। বিকালে বা রাতে ভারী এক্সারসাইজ করলে শরীর ঠান্ডা হতে অনেক সময়নেয়, ফলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
এছাড়া, ভাল ঘুমের জন্য বিছানা আরামদায়ক করুন। দেহে পেইন থাকলে ঘুমের সমস্যা হয়, তাই পেইন দূর করতে হবে। বিকালের পর কফি না খাওয়াই ভাল। ভাল ঘুমের জন্য বেডরুম হতে হবে একেবারে নিস্তব্ধ।
এগুলো করলেই আলাদীনের চেরাগের মত ঘুম সমস্যার সমাধান নাও হতে পারে। তবে নিয়মিত করে যান, সুফল আসবেই ইনশাআল্লাহ । এর চেয়ে ভাল সমাধান আর নাই।
বিদ্রঃ ঘুম নিয়ে আরও বিস্তারিত লেখা পেতে এই পেপারে প্রকাশিত ,সুস্বাস্থ্যের জন্য ভাল ঘুম সিরিজটি পড়বেন ,তাহলে অবশ্যই উপকৃত হবেন
