সুস্বাস্থ্যের জন্য ভাল ঘুম:শেষ পর্ব
ভাল ঘুমের উপায় কি?
একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের ৭–৮ ঘন্টা কোয়ালিটি ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক ঘুমের জন্য আমাদের ঘুমের সকল শর্ত পূরণ করতে হবে। আপনি শুধু শর্ত পূরণ করবেন দেহ একাই পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলবে।
ভাল ঘুমের শর্ত কি?
১. সূর্যের ঘড়ির (circadian rhythm) সাথে দেহিঘড়ি (internal clock) মিলিয়ে নিতে হবে।
২. মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ হতে হবে।
৩. Adenosine কেমিক্যাল জমা করতে হবে।
৪. স্ট্রেস হরমোন (cortisol) কমতে হবে।
৫. দেহ মন ঠান্ডা (ডাউন ডাউন) করতে হবে।
৬. এনাবোলিক হরমোন (GH, testosterone, endorphin বাড়াতে হবে।
৭. ঘুমের উপযুক্ত পরিবেশ গড়তে হবে।
৮. শরীর ও মনকে ব্যাথা বিহীন (পেইনলেস) করতে হবে।
কিন্তু এই শর্তগুলো কিভাবে পূরণ করব?
1. Circadian Rhythm :
সকালে অন্তত আধঘন্টা রোদ/সূর্যালোকে হাঁটুন বা জগিং করুন। রাতে বিশেষত ঘুমের ২ঘন্টা আগে রুমের লাইটের তীব্রতা কমিয়ে ফেলুন। প্রতিদিন একইসময়ে ঘুমাতে যাওয়া ওবিছানা ত্যাগের রুটিন গড়ুন। ঘাসের উপর খালি পায়ে হাটতে পারেন। খালি গায়ে শরীরে রোদ লাগান।
2. Homeostatic Drive (Adenosine):
দিবা ঘুম (Nap) পরিহার করুন। দুপুরের পর ক্যাফেইন (কফি, চা, সফট ড্রিংকস, ডার্কচকলেট) বন্ধ রাখুন। ধুমপান ও এলকোহল ত্যাগ করুন। ঠান্ডা, কাশি, এজমাইত্যাদির ঔষধ থেকে বিরত থাকুন।
3. Stress Control (Cortisol Hormone):
মেডিটেশন ও রিলাক্স করুন (ঘুমের আগে ১৫ মিনিট)। যোগব্যায়াম ও স্ট্রেসিং ব্যায়াম করুন (সকাল ও বিকাল)। ডিপ ব্রেথিং এক্সারসাইজ করুন। গা ম্যাসেজ করতে পারেন।
প্রার্থনা করুন। ঘুমের আগে হালকা মিউজিক শুনতে পারেন।
4. Cool Down (Temperature):
বিকালে ঘাম ঝরানো ব্যায়াম বা পরিশ্রম করবেন না। রাতে হট শাওয়ার নিলে বডি দ্রুত ঠান্ডা হয়ে যায়। রুমের তাপমাত্রা কমাতে চেষ্টা করুন।
5. Blue Light & LED:
ঘুমের দুই ঘন্টার মধ্যে মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভি দেখা বন্ধ করুন। প্রয়োজনে ব্লু লাইটপ্রটেক্টার ব্যবহার করতে পারেন।LED লাইট ব্যবহার বন্ধ বা সীমিত করুন।
6. Exercises:
সকালে পরিমিত এক্সারসাইজ করুন।
অতিরিক্ত সময় কার্ডিও এক্সারসাইজ করবেন না। ওয়েট লিফটিং ও HIIT এক্সারসাইজ করুন। এক্সারসাইজ স্ট্রেস কমায়, গ্রোথ হরমোন, সেক্স হরমোন ও এন্ডোর্ফিন বাড়ায়। এক্সারসাইজ মুড ভাল রাখে।
7.Food & Diet:
রাতে ঘুমের অন্তত ২ ঘন্টার মধ্যে আহার বন্ধ রাখুন। রাতে রেড মিড, অতিরিক্ত মসলাদার কিংবা তৈলাক্ত খাবার, ডিপ ফ্রাই ফুড খাবেন না। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার বন্ধ করুন। ঘুমের দেড় ঘন্টার মধ্যে পানি পান বন্ধ করুন। রাতে Tryptophan যুক্ত খাবার (মুরগী, ডিম, কলা, সানফ্লাওয়ার সীড) খেতে পারেন।
ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত খাবার বেশি খান (কুমড়ো বীজ, নাট, সবুজ শাকসবজী)।
8. Sleeping Environment:
বিছানা কেবল ঘুম ও সেক্স এর জন্য বরাদ্দ রাখুন। বেড রুম অন্ধকার, কোলাহলমুক্ত, শান্ত ও ঠান্ডা রাখুন। আরামদায়ক ও পরিচ্ছন্ন বিছানা বালিশ ব্যবহার করুন। অন্ধকার করার জন্যস্লিপিং মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন। বাইরের শব্দ বাঁধাগ্রস্ত করার জন্য কৃত্রিম হোয়াইট সাউন্ড ব্যবহার করতে পারেন। বেড রুম হতে ঘড়িসহ সময় দেখার সকল ডিভাইস আউট করুন।
9. Chronic Disease/ Pain:
ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বাত, এজমা, বাত নিয়ন্ত্রণ করুন। ক্রনিক ইনফ্লেমেশন/পেইন নিয়ন্ত্রণের ব্যবস্থা নিন।
10. Miscellaneous:
প্রয়োজনে মেলাটোনিন, ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা–৩ সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। কিছু হার্বস কাজে লাগাতে পারে। বেডে যাওয়ার পর ২০–২৫ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসলে উঠে পায়চারি করুন কিংবা রিলাক্স করুন। আবার তন্দ্রা আসলে বিছানায় যান। অথবা কিছুক্ষণ হালকা বইপত্র পড়ুন। শুয়ে রাউন্ড ব্রেথিং করুন। যারা মুসলিম তারা মনে মনে আল্লাহর জিকিরকরতে পারেন। অন্য ধর্মের লোকজন নিজ নিজ ধর্মীয় বিষয় মনে মনে পড়ুন।
এগুলো করলেই আলাদীনের চেরাগের মত ঘুম সমস্যার সমাধান নাও হতে পারে। তবে নিয়মিত করে যান, সুফল আসবেই। এর চেয়ে ভাল সমাধান আর নাই।
