একজন সুস্থ মানুষের দৈনিক ৭–৮ ঘন্টা ভালো ঘুমের প্রয়োজন। কিন্তু অনেকেরই অনিদ্রা সমস্যা আছে। ঘুমের ঔষধ প্রাকৃতিক ঘুম দিতে সক্ষম না, বরং তা ব্রেইনের কেমিস্ট্রি নষ্ট করে।
ভালো ঘুমের জন্য প্রধানত ৪ টি প্রধান শর্ত পূরণ করতে হবে। এর একটির ঘাটতি হলে ভালো ঘুম সম্ভব নয়।
১. অবসাদ : দৈহিক ও মানসিক অবসাদ ছাড়া ভাল ঘুম সম্ভব না। শারীরিক ও মানসিকপরিশ্রমের ফলে ব্রেইনে Adenosine নামক কেমিক্যাল জমা হতে থাকে। এই কেমিক্যালব্রেইন সেলকে নিস্তেজ করে, ফলে আমাদের মধ্যে ঘুমঘুম ভাব চলে আসে।
সুতরাং সুনিদ্রার জন্য :প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যান।নিয়মিত এক্সারসাইজ করুন (অন্তত ৬ ঘন্টা আগে)।পর্যাপ্ত মানসিক পরিশ্রম করুন (ঘুমেরআগে নয়)।দিবাঘুম পরিহার করুন। দুপুরের পরে কফি, চকলেট, চা পরিহার করুন।ভাল ফ্যাট, হলুদ, সাইট্রাস ফল,মাশরুম খান।
২. ঘুমের হরমোন : পিনিয়াল গ্রন্থি মেলাটোনিন নামক হরমোন নিঃসরণ করে। পর্যাপ্তমেলাটোনিন ছাড়া ভাল ঘুম সম্ভব নয়। দিনের বেলায় এই হরমোন খুবই কম থাকে এবংরাতের অন্ধকার নামার পর এই হরমোন নিঃসরণ বাড়তে থাকে। কিন্তু কৃত্রিম আলো এই হরমোনকে বাঁধাগ্রস্থ করে।
এজন্য : দিনের বেলায় অন্তত আধাঘণ্টা রোদে থাকুন। দিনে আউটডোরে বেশি সময়কাটান। ঘুমের অন্তত ২ ঘন্টা আগে LED লাইট অফ করুন। ঘুমের ২ ঘন্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভি বন্ধ করুন।ঘুমের সময় বেডরুম অন্ধকার রাখুন।রাতে মেলাটোনিন সহায়ক খাবার খান (কলা, মুরগী, ডিম, বাদাম, টমেটো, ডালিম, কমলা, ব্রুকলি ইত্যাদি)।
৩. রিলাক্সেশন : রাতে স্ট্রেস কমিয়ে রিলাক্স হতে হবে। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল ঘুমের হরমোনমেলাটোনিনকে দমন করে। ফলে স্ট্রেস ঘুমকে উধাও করে।
রিলাক্স হবার জন্য :সন্ধ্যার পর শক্ত শারীরিক ও মানসিক শ্রম বন্ধ করুন।ঘুমের ২–৩ ঘন্টা আগে নিউজ/মিডিয়া দূরে রাখুন।সন্ধ্যা বা রাতে যোগব্যায়াম ও স্ট্রেসিংব্যায়াম করুন। ব্রেথিং এক্সারসাইজ করুন। গা মেসেজ করতে পারেন। মিউজিক শুনতেপারেন। রাতে হালকা বই পড়তে পারেন। প্রার্থনা করুন। বেডরুমে ঘড়ি কিম্বা সময় দেখারডিভাইস বন্ধ রাখুন।
৪. কমফোর্ট : আরাম–আয়েশ ভাল ঘুমের সহায়ক। শরীরে কোন পেইন থাকলে, ডাইজেশনেকোন সমস্যা হলে, শরীর গরম থাকলে, বিছানা–বালিশ আরামদায়ক না হলে ভাল ঘুম সম্ভবনয়।
এজন্য :শারীরিক অসুস্থতা ও পেইন দূর করুন।রুমের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন। ঘুমের ২–১ঘন্টা আগে হালকা গরম পানিতে গোছল। রাতে গুরুপাক খাবার পরিহার করুন। ঘুমেরঅন্তত ২ ঘন্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন।ঘুমের আগে পানি কিম্বা কোন তরল খাবার খাবেন না। বেডরুমকে নিঃশব্দ রাখুন।হোয়াইটসাউন্ড ব্যবহার করতে পারেন। আরামদায়ক পরিষ্কার বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুন।
নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমান। এরচেয়ে ভাল ঔষধ আর নাই।আপনি যদি নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেন তাহলে আপনি অনেক ভালো থাকবেন।
