আমরা কি খাব ? আর কি খাব না (৬ষ্ঠ পর্ব)
বাংলাদেশের প্রায় ৮০–৯০% মানুষের মধ্যে কোন না কোন পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে। এর মূলকারণ দারিদ্র্য না, আসল কারণ – অজ্ঞতা ও কু–খাদ্যাভ্যাস। এ পর্বে সবচেয়ে অবহেলিত কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বিষয়ে আলোকপাত করব। আমাদের দেহে মিনারেল বা খনিজ লবণের কম হলেও এর ফাংশন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের দেহের প্রায় ৯৬% অক্সিজেন, হাইড্রোজেন, কার্বন ও নাইট্রোজেন – এই ৪ টি মৌলদিয়ে গঠিত। এই ৪টা বাদে অন্যান্য প্রয়োজনীয় মৌল উপাদানকে মিনারেলস বলে। দেহের ওজনের অবশিষ্ট ৪% প্রায় ২০–২৫ টি প্রয়োজনীয় মিনারেলস দিয়ে গঠিত। দেহের মাধ্যে একমাত্র এই মিনারেলগুলোই অজৈব পদার্থ (inorganic), আর বাকি অংশ জৈব(organic)।
মিনারেল দেহের ওজনের % অংশঃ
(ক) ম্যাক্রো মিনারেলস
১. ক্যালসিয়াম ————– ১.৫ %
২. ফসফরাস ————— ১.০%
৩. পটাসিয়াম ————– ০.৪%
৪. সালফার —————–০.৩%
৫. ক্লোরাইড ————– ০.২%
৬. সোডিয়াম ————- ০.২%
৭. ম্যাগনেসিয়াম ——— ০.১%
(খ) ট্রেস/মাইক্রো মিনারেল ০.১%
১। আয়রন ২। ম্যাঙ্গানিজ ৩। কপার ৪। আয়োডিন ৫। জিংক ৬। ক্রোমিয়াম ৭। ফ্লোরাইড ৮। সেলেনিয়াম ৯। মলিবডেনাম।
এছাড়াও অতি সামান্য নিকেল, সিলিকন, ভ্যানাডিয়াম ও কোবাল্ট প্রয়োজন হয়। পরিমানে যত কমই হোক প্রত্যেক মিনারেল এর ভূমিকা অত্যাবশকীয়। এর কোনটার ঘাটতি ঘটলেশরীরের বিভিন্ন ফাংশন ব্যাহত হয়, এমনকি মৃত্যুও ঘটতে পারে।
বিভিন্ন মিনারেলস এর ফাংশন, দৈনিক চাহিদা (RDA) ও উৎস :
১. ক্যালসিয়াম
কাজ – হাড় ও দাঁতের গঠন, মাংসপেশির সংকোচন–প্রসারন, নার্ভ ফাংশন, ইমিউনিটিসিস্টেম।
উৎস – কাঁটাসহ মাছ, স্যামন ফিশ, সার্ডিন ফিশ, সবুজ শাকসবজী, ব্রুকলি, টকদই
RDA – 1000 mg/day, UL 2500 mg/day
২. ফসফরাস
কাজ – হাড় ও দাঁতের গঠন, প্রতি কোষেই বিদ্যমান, এসিড–বেস নিয়ন্ত্রণ।
উৎস – রেড মিট, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজী, ফলমূল, টকদই
RDA – 700 mg/day, UL 4000 mg/day
৩. পটাসিয়াম
কাজ – ইলেক্ট্রোলাইট (ফ্লুইড ব্যালেন্স), নার্ভ ট্রান্সমিশন, মাসল সংকোচন।
উৎস – মাংস, কলা, ডাবের পানি, শাকসবজী ও ফলমূল
RDA – 3500 mg/day
৪. সোডিয়াম
কাজ – ইলেক্ট্রোলাইট (ফ্লুইড ব্যালেন্স), নার্ভ ট্রান্সমিশন, মাসল সংকোচন।
উৎস – লবণ, শাকসবজী
RDA – 2300 mg/day, UL 3500 mg/day
৫. ক্লোরাইড
কাজ – ইলেক্ট্রোলাইট (ফ্লুইড ব্যালেন্স) ও পাকস্থলীর এসিড তৈরি।
উৎস – লবণ
RDA – 550 mg/day, UL 3500 mg/day
৬. ম্যাগনেসিয়াম
কাজ – হাড়ের গঠন, মাংসপেশী তৈরি, মাসল সংকোচন, নার্ভ ট্রান্সমিশন, ইমিউনিটিসিস্টেম
উৎস – বাদাম ও সিড, পালংশাক, ব্রুকলি, সবুজ শাকসবজী, সি–ফুড, ডার্ক চকলেট।
RDA – 420 mg/day, UL None
৭. সালফার
কাজ – মাসল গঠনে ব্যবহৃত
উৎস – মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম
RDA – 000 mg/day, UL 00 mg/day
৮. আয়রন
কাজ – লোহিত রক্তকণিকা গঠন, এনার্জি মেটাবলিজম
উৎস – কলিজা, রেড মিট, মুরগির মাংস, মাছ, সি–ফুড, ডিম, সবুজ শাকসবজী ও ফলমূল।
RDA – 8 mg/day (men) 18 mg/day (women), UL 45 mg/day
৯. জিংক
কাজ – বিভিন্ন এনজাইম ও প্রোটিন গঠন, সেক্স হরমোন ও স্পার্ম তৈরি, গ্রোথ, ইমিউনিটিসিস্টেম।
উৎস – সি–ফুড (ঝিনুক, শামুক, চিংড়ী), রেড মিট, মুরগির মাংস, মাছ, শাকসবজী
RDA – 11 mg/day, UL 40 mg/day
১০. আয়োডিন
কাজ – থাইরয়েড হরমোন তৈরি – যা গ্রোথ ও মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণ করে।
উৎস – সি–ফুড, আয়োডাইজড লবণ।
RDA – 150 mcg/day, UL 1100 mcg/day
১১. কপার
কাজ – এনজাইম তৈরী, আয়রন মেটাবলিজম এ দরকার
উৎস – বাদাম ও সিড, কলিজা, সি–ফুড, কফি
RDA – 900 mcg/day, UL 10000 mcg/day
১২. ম্যাঙ্গানিজ
কাজ – এনজাইম তৈরী
উৎস – বাদাম ও সিড সহ বিভিন্ন খাদ্যে
RDA – 2.3 mg/day, UL 11 mg/day
১৩. সেলেনিয়াম
কাজ – এন্টি–অক্সিডেন্ট
উৎস – কলিজা, মাংস, সি–ফুড, চা
RDA – 55 mcg/day, UL 400 mg/day
১৪. ফ্লোরাইড
কাজ – হাড় ও দাঁতের গঠন, দাঁতের ক্ষয়রোধ
উৎস – ফ্লোরাইডযুক্ত পানি, মাছ, চা
RDA – 4 mg/day, UL 10 mg/day
১৫. ক্রোমিয়াম
কাজ – ইনসুলিন এর সাথে যৌথভাবে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে।
উৎস – কলিজা, মাংস, মাছ, বাদাম
RDA – 120 mcg/day, UL 2500 mg/day
মিনারেল ডেফিসিয়েন্সি :
সবচেয়ে বেশি ডেফিসিয়েন্সি হয় – আয়রন, আয়োডিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার ও জিংক। বাংলাদেশের প্রায় ৯০% মানুষ কোন না কোনমাইক্রো–নিউট্রিয়েন্ট এর ঘাটতি আছে। কারণ তাদের মিনারেলস সম্পর্কে ধারণা ওসচেতনতা কম। তারা পেটভরে ভাত–রুটি খায়, ফাস্ট ফুড খায়, প্যাকেটজাত প্রসেসড ফুডখায় – যার মধ্যে পুষ্টিমান নাই বললেও চলে। আপনি যদি খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করেনিয়মিত মাংস (গরু, খাসি, ভেড়া, মুরগী, হাঁস), কলিজা, মাছ, ডিম, সি–ফুড, বাদাম, সিডস, রংবেরঙের শাকসবজী ও ফলমূল খান আপনার কোন প্রকার পুষ্টি ঘাটতি হবে না – গ্যারান্টেড। টেবলেট বা সাপ্লিমেন্ট খেয়ে ভিটামিন ও মিনারেলস এর অভাব পূরণ করা কোনস্থায়ী সমাধান নয়।
লিখেছেন
Engr. Shafiqul Islam
পরবর্তী পর্বে আমরা কার্বোহাইড্রেট খাবার নিয়ে আলোচনা করব।
