আমরা কী খাব ? আর কি খাব না (৫ম পর্ব)
এ পর্বে আমরা ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করব। আমরা খাদ্যের ভিটামিন ওমিনারেলস নিয়ে সবচেয়ে বেশি অসচেতন। আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন, দিনশেষে কতটুকু ভিটামিন ও মিনারেলস গ্রহণ করলেন? অথচ এগুলো সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য উপাদান। ভিটামিন একধরনের জৈব যৌগ যা উদ্ভিদ বা অন্য প্রাণী থেকে খাদ্যের মাধ্যমে আসে।এগুলো আমাদের দেহ তৈরি করতে পারে না (ভিটামিন–ডি ছাড়া)।
ভিটামিন কেন প্রয়োজন ?
ভিটামিন ছাড়া আমরা বাঁচতে পারব না। শরীরকে সুস্থ রাখতে, দেহ সঠিকভাবে কাজ করতেএবং রোগব্যাধি থেকে রক্ষা পেতে ভিটামিন অপরিহার্য।
ভিটামিন এর কাজঃ
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ,বিভিন্ন অর্গানের ফাংশনে সহায়তা করা,এন্টি–অক্সিডেন্ট (সেলড্যামেজ থেকে রক্ষা করে),বিভিন্ন মিনারেল শোষণে সহায়তা করা (ক্যালসিয়াম, আয়রন) সার্বিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখা
প্রতিটি ভিটামিন এর সুনির্দিষ্ট ফাংশন আছে।
ভিটামিন এর শ্রেণীবিভাগঃ
ভিটামিনকে ২ টি গ্রুপে ভাগ করা যায়
(১) তেলে দ্রবণীয় : ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে। এগুলো তেলেদ্রবণীয় বিধায় প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশ লিভার ও দেহের ফ্যাট টিস্যুতে সঞ্চিত থাকে।
(২) পানিতে দ্রবণীয় : ভিটামিন সি ও ভিটামিন বি। পানিতে দ্রবণীয় বিধায় এগুলো দেহেজমা থাকতে পারে না, তাই নিয়মিত (দৈনিক) খেতে হয়।
ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার :
গ্রুপ–১ : তেলে দ্রবণীয়
ভিটামিন–এ : কলিজা, গাজর, মিষ্টি কুমড়া, গরুর মাংস, ডিম, চিংড়ী, মাছ, মিষ্টি আলু, পালংশাক, আম, পেঁপে, কমলালেবু ইত্যাদি।
ভিটামিন–ডি : ডিমের কুসুম, কলিজা, তৈলাক্ত মাছ, সি–ফুড। সবচেয়ে বড় উৎস সূর্য।
ভিটামিন–ই : সবুজ শাকসবজী, পালংশাক, বাদাম, সানফ্লাওয়ার সীডস, ডিমের কুসুম, কলিজা, ভোজ্য তেল ।
ভিটামিন–কে : ডিম, বাঁধাকপি, ব্রুকলি, পালংশাক, ব্রাসেল স্প্রাউট। এছাড়া অন্ত্রেরব্যাকটেরিয়া তৈরি করে।
গ্রুপ–২ : পানিতে দ্রবণীয়
ভিটামিন–সি : টকফল (কমলা, মালটা, লেবু, জাম্বুরা, আমড়া), ব্রুকলি, কাঁচামরিচ, পালংশাক, টমেটো, বাঁধাকপি, পেঁপে, আম। কেবলমাত্র শাকসবজী ও ফলমূল থেকে পাওয়াযায়।
ভিটামিন–বি :
বি–১ : স্কোয়াশ, তরমুজ, নাট, সিড, বিন।
বি–২ : সবুজ শাকসবজী, কাঠবাদাম, রেড মিট, টক দই।
বি–৩ : মাংস, মাছ, মাশরুম, সবুজ শাকসবজী।
বি–৫ : চিকেন, ব্রুকলি, মাশরুম।
বি–৬ : মাছ, মাংস, সি–ফুড, ডিম, কলা, ফলমূল।
বি–৭ : ডিম, মাছ।
বি–৯ : সবুজ শাকসবজী, পালংশাক, ব্রুকলি, চিকেন, লিভার, অরেঞ্জ, মটরশুঁটি।
বি–১২ : মাছ, মাংস, সীফুড, ডিম। কোন উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকে না।
এখন প্রশ্ন হল, কিভাবে বুঝব প্রতিদিন পরিমিত মাত্রার ভিটামিন এর চাহিদা পূরণ হল? আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত শাকসবজী, ফলমূল, মাছ, মাংস, ডিম, বাদাম খান – তবে সকলভিটামিন এর চাহিদা পূরণ হবে। এছাড়া খাবারের নিউট্রিশন মনিটরিং এর জন্য বিভিন্নএপস আছে (Samsung Health, MyFitnessPal, EasyFit, Cronometer ইত্যাদি)।দুই–এক দিন কোন ভিটামিন এর ঘাটতি ঘটলে সমস্যা নাই, তবে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবেযেন কোন ভিটামিন এর ক্রনিক ডেফিসিয়েন্সি না হয়।
সারকথা : সুস্থভাবে বেঁচে থাকতে হলে আমাদের নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমানে বিভিন্ন ভিটামিনসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। ভিটামিন সমৃদ্ধ প্রধান খাবার হচ্ছে – ফলমূল, শাকসবজী, বাদাম, মাছ, মাংস, কলিজা এবং সি–ফুড। আপনি যদি প্রতিদিন এসব খাবার পর্যাপ্ত পরিমানেখান, তবে কোন ভিটামিন ডেফিসিয়েন্সি থাকবে না এবং কোন প্রকার সাপ্লিমেন্ট খাওয়ালাগবে না।
লিখেছেন
Engr. Shafiqul Islam
পরবর্তী পর্বে আমরা মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করব।
